Становая тяга




Это упражнение для комплексного развития и укрепления мышц ног и спины. Оно задействует больше мышц в одном движении, чем подавляющая часть других упражнений. В нем участвуют разгибатели спины, квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, широчайшие и верхняя части спины, предплечья. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы. Данное упражнение является очень энергозатратным и поэтому отлично подходит тем, кто даже просто хочет сбросить лишний жир. К тому же еженедельные занятия – это естественный путь выработки анаболических гормонов, в том числе «самого мужского» — тестостерона, а для девушек — исключительно эффективный способ быстро укрепить мышцы бедер и ягодиц. Упражнение полезно и с медицинской точки зрения. Выполнение становой тяги помогает излечить такие болезни как остеохондроз, ведь основная проблема людей, имеющих заболевания позвоночника, — это слабые мышцы, расположенные вдоль него. Тем самым, укрепляя мышцы, окружающие позвоночник, можно избавиться от многих болезней спины.

классическая становая тяга.
Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.
Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).
В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения.
Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.
Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться. Спину во время движения не сгибаем.
Если при поднимании штанги Вам мешают колени, значит надо слегка наклонить корпус вперёд.
Не надо делать руками обводящего вокруг колен движения.
При большом весе это движение будет невозможно. Руками вообще снаряд двигать не надо. Руки «висят как плети» от плеч. Но конечно они не расслаблены, а крепко удерживают гриф.
Если при опускании штанги Вам мешают колени, значит нужно стоя в верхнем положении, начиная опускаться наклонить туловище вперёд ровно настолько, что бы колени не помешали опусканию снаряда.
Но при таком небольшом наклоне не забывайте держать спину ровно. Наклон вы делаете в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Соответственно, если гриф при поднятии и опускании проходит далеко (больше 2-3 см) от голеней, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперёд. Тогда нужно держать туловище более вертикально
Медленно, без рывков.




Комментариев еще нет.

Оставить комментарий